Простыми словами про БЖУ (белки, жиры, углеводы): таблица содержания в пище

Большинство людей еще не знает, что такое БЖУ, не говоря уже о его правильном соотношении, как рассчитать и каким образом использовать пищу с выгодой, а не во вред организму, а все мы любим вкусно поесть, но не всегда вкусное бывает полезным.

Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизма питание человека должно быть сбалансированным – белки жиры и углеводы в продуктах питания ежедневно должны поступать с пищей в необходимом количестве для здоровой жизнедеятельности организма.

В целях ответа на вопрос, какое питание можно считать правильным, нужно проанализировать влияние тех или иных продуктов на организм в зависимости от возраста и физической нагрузки человека в течение дня. В этой заметке подробно расскажу, что такое БЖУ, содержание БЖУ в продуктах и как его рассчитать.

БЖУ что это такое

Наша продуктовая корзина состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов – это и есть БЖУ. В первую очередь, необходимо рассчитать сколько всего калорий вам необходимо потреблять в сутки. После определить сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму, учитывая вашу цель: похудеть, удержать вес, набрать массу.

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% – на уровень медицинского обеспечения.

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Мы ежедневно употребляем в пищу продукты содержащие белки жиры и углеводы и классическим принято считать соотношение рациона: 50% – углеводы, 30% – белки, 20% – жиры.

Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Начнем с белков, потому что они – это строительный элемент нашего организма, и без него мы не сможем жить.

Польза белка для организма

Польза белка для организма неоспорима: если, например, мы начнём голодать, то запускаются процессы аутофагии, это когда здоровые клетки начинают разрушать нездоровые, какие-то повреждённые, и использовать их в качестве строительных материалов для собственного воспроизводства.

Если нам, допустим, не хватает белка для построения скелетной мускулатуры, для активной мышечной массы, то наш организм будет брать белки из наших внутренних органов, поэтому нам крайне важно для сохранения активной клеточной массы, скелетной мускулатуры набирать норму по белкам, плюс высокий термический коэффициент.

Это количество энергии, которое тратится на усвоение самого белка, доходит до 30%, тогда получается, что треть белков идет на переработку их самих, поэтому белковые диеты одни из самых эффективных. Мы делаем акцент на белок при наполнении продуктовой корзины, а жиры и углеводы выбираем по минимуму.

Нам ещё максимально надо разнообразить нашу пищевую корзину, куда входят: рыба, яйца, творог, говядина, курица и т. д. На что стоит обращать внимание, а на что ни в коем случае?

Очень много готовых мясных деликатесов, но единственная проблема в том, что там используются определенные соусы, которые увеличивают количество углеводов и жиров. Поэтому нам при выборе продуктов необходимо сосредоточиться на максимальном количестве белка и минимальном жира.

Не каждый производитель публикует на этикетках количество белков, жиров, углеводов. Если же он этого не сделает, или вы не найдете этой информации, то заканчивается все большими штрафными станциями. Сколько же вообще надо человеческому организму жиров и углеводов?

Зачем нужны жиры

Всё чаще при совершении покупок в магазине покупатели смотрят состав изделия. Визуальный выбор необъективен – можно выбрать сухую и постную свинину, но там будет перебор по внутримышечному жиру, поэтому надо сразу ограничить себя с таким выбором. Стараться использовать курицу, индейку, рыбу, творог. Жир служит богатым источником энергии для организма.

Масло – это фактически стопроцентный жир. Лет 20 назад в лишнем весе обвиняли жир, затем – углеводы, сейчас обвиняют всякие пестициды, добавки, вообще происходит путаница. Жиры классифицируются на насыщенные и ненасыщенные.

При превышении необходимой нормы насыщенные жиры наносят большой вред человеку, в то время как ненасыщенные – пользу. Если не вдаваться в подробности химического строения, внешне их можно различить по внешнему виду. При обычной, комфортной для человека температуре, насыщенные жиры имеют твердую форму, а ненасыщенные – жидкую.

Есть мнение, что насыщенные жиры только животного происхождения а ненасыщенные – растительного. В этом есть элементы путаницы. Например: в кокосе насыщенные жиры преобладают над ненасыщенными, получается что кокос – животное! В селёдке наоборот – ненасыщенные жиры преобладают над насыщенными, селёдку трудно назвать растением.

Взять, к примеру, всеми любимый молочный шоколад, в нём очень много насыщенных жиров, кто сможет назвать шоколад животным? Насыщенные жиры – это наш пластический материал для внутренних органов и эндокринной системы. Самый жирный орган человека – это головной мозг. Вопрос не в том, какой жир полезен, а какой вредней, самое главное – это дозировка.

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел, поэтому ешь в меру. (Абу эль-Фарадж)

Единственные однозначно вредные – это трансжиры! Для улучшения вкуса и продления срока хранения при производстве продуктов питания используют добавки, которые провоцируют появление трансжиров. Последние увеличивают срок годности продуктов, но уменьшают срок жизни потребителей.

Употребление трансжиров увеличивает вероятность возникновения ишемической болезни сердца, уменьшения просвета кровеносных сосудов и ряда других заболеваний. Здесь тоже не все однозначно – бывают транжиры натуральные и промышленного производства. Натуральные присутствуют в мясе животных, в молоке и молочных продуктах, утверждают что они не вредны для организма.

Чаще мы встречаемся с промышленными трансжирами. Они возникают, когда в растительное масло на производстве добавляют водород. Это осуществляется для того, чтобы масло становилось твёрдым и дольше хранилось. Оно не плавится при комнатной температуре, удобно для жарки и выпечки, дешевле в изготовлении, чем сливочное.

Всемирная организация здоровья считает не вредным употребление 1% трансжиров от общего употребленного жиров в рационе. Трансжиры промышленного изготовления не используют в Норвегии, Дании, Исландии, Австрии, Венгрии, Канаде и США.

Какой из всего вышесказанного можно сделать вывод в отношении употребления жиров? Отдать предпочтение в употреблении ненасыщенным жирам, ограничить использование полуфабрикатов и не пользоваться жирами промышленного производства.

Для чего организму углеводы

Ещё один обязательный для человека компонент – углеводы, которые составляют основу строения клеток живых организмов и растений. Углеводы – разнообразный вид соединений, которые выполняют разные функции в организме. Они составляют 80% сухой массы растений и 2-3% массы живых организмов.

Правильно работать без углеводов живые организмы не могут. Чтобы поддерживать их нормальное соотношение, необходимо разнообразить свой рацион продуктами, содержащими полезные вещества.

Существует два вида углеводов – простые и сложные. Первые имеют простую химическую формулу, поэтому так и называются. Они быстро усваиваются, что приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Ответной реакцией организма является выброс инсулина, и уровень сахара в крови снижается ниже допустимой нормы.

Фруктоза слаще сахара и не вызывает увеличение количества глюкозы в крови.

При употреблении в пищу богатых простыми углеводами продуктов скоро возникает чувство голода, поэтому простые углеводы давно называют плохими. Чтобы минимизировать негативное влияние быстрых углеводов на организм, нужно пополнять рацион большим количеством здоровых продуктов: разнообразными ягодами, овощами и фруктами, но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Обычному человеку необходимо около 5 граммов углеводов в день на килограмм массы тела. Чтобы еда приносила пользу и не вредила организму, надо остановить выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и обеспечивающих большим запасом энергии. Полностью отказываться от углеводов не стоит – они необходимы мозгу и влияют на память. Их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17:00.

Оптимальное содержание белков жиров углеводов в пище

Обычно человек вспоминает о правильном питании, когда его вес достигает критических значений, которые начинают негативно влиять на его самочувствие, и надо садиться на диету. Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей.

Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов и сбалансированность ежедневного рациона. Существует не одна сотня различных таблиц с калорийностью и биологическим составом различных продуктов.

На фото таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах, где оптимальное содержание белков жиров углеводов (БЖУ) в пище животного и растительного происхождения для здорового человека средней комплектации. Необходимо учитывать свои индивидуальные качества: возраст, рост, вес и образ жизни, поэтому правильно рассчитать БЖУ для диеты может только врач-диетолог.

Как правило, самолечение чаще приносит отрицательный результат. Ожирение может быть следствием какой-нибудь болезни, и в таком случае надо начинать не с диеты, а с медицинского обследования.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах

Чтобы найти содержание БЖУ в продуктах, воспользуйтесь функцией поиска в таблице. Указана энергетическая ценность, количество белков, жиров и углеводов в самых распространенных продуктах питания и напитках в 100 граммах.

Выводы

Вы узнали, что такое БЖУ и про содержание белков жиров и углеводов в продуктах. При обилии необходимых веществ для нормальной жизнедеятельности человека трудно найти оптимальную дозу употребления всех нужных человеку элементов. Природа заложила в организм функции самосохранения. При недостатке каких-то химических элементов у человека возникает желание употребить в пищу тот или иной продукт.

Иногда хочется то солененького, то сладенького или кисленького. Это сигналы организма на недостаток тех или иных компонентов, которые входят в пищу. Поэтому к ним надо прислушиваться и не ограничивать себя в этих желаниях.

Самое главное – это мера употребления и разнообразие продуктов. При составлении меню необходимо помнить и о балансе БЖУ в необходимых продуктах. Правильно подобрав состав ингредиентов для приготовления блюда и приготовив его с душой, всегда можно рассчитывать на хороший результат. Питайтесь правильно, приятного вам аппетита!

С уважением, Олег!