17.10.2021
БЖУ

Простыми словами про БЖУ (белки, жиры, углеводы): таблица содержания в пище

Большинство людей еще не знает, что такое БЖУ, не говоря уже о его правильном соотношении, как рассчитать и каким образом использовать пищу с выгодой, а не во вред организму, а все мы любим вкусно поесть, но не всегда вкусное бывает полезным.

Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизма питание человека должно быть сбалансированным – белки жиры и углеводы в продуктах питания ежедневно должны поступать с пищей в необходимом количестве для здоровой жизнедеятельности организма.

В целях ответа на вопрос, какое питание можно считать правильным, нужно проанализировать влияние тех или иных продуктов на организм в зависимости от возраста и физической нагрузки человека в течение дня. В этой заметке подробно расскажу, что такое БЖУ, содержание БЖУ в продуктах и как его рассчитать.

БЖУ что это такое

Наша продуктовая корзина состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов – это и есть БЖУ. В первую очередь, необходимо рассчитать сколько всего калорий вам необходимо потреблять в сутки. После определить сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму, учитывая вашу цель: похудеть, удержать вес, набрать массу.

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% – на уровень медицинского обеспечения.

Баланс БЖУ

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Мы ежедневно употребляем в пищу продукты содержащие белки жиры и углеводы и классическим принято считать соотношение рациона: 50% – углеводы, 30% – белки, 20% – жиры.

Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Начнем с белков, потому что они – это строительный элемент нашего организма, и без него мы не сможем жить.

Польза белка для организма

Польза белка для организма неоспорима: если, например, мы начнём голодать, то запускаются процессы аутофагии, это когда здоровые клетки начинают разрушать нездоровые, какие-то повреждённые, и использовать их в качестве строительных материалов для собственного воспроизводства.

Если нам, допустим, не хватает белка для построения скелетной мускулатуры, для активной мышечной массы, то наш организм будет брать белки из наших внутренних органов, поэтому нам крайне важно для сохранения активной клеточной массы, скелетной мускулатуры набирать норму по белкам, плюс высокий термический коэффициент.

Это количество энергии, которое тратится на усвоение самого белка, доходит до 30%, тогда получается, что треть белков идет на переработку их самих, поэтому белковые диеты одни из самых эффективных. Мы делаем акцент на белок при наполнении продуктовой корзины, а жиры и углеводы выбираем по минимуму.

Полезные продукты

Нам ещё максимально надо разнообразить нашу пищевую корзину, куда входят: рыба, яйца, творог, говядина, курица и т. д. На что стоит обращать внимание, а на что ни в коем случае?

Очень много готовых мясных деликатесов, но единственная проблема в том, что там используются определенные соусы, которые увеличивают количество углеводов и жиров. Поэтому нам при выборе продуктов необходимо сосредоточиться на максимальном количестве белка и минимальном жира.

Не каждый производитель публикует на этикетках количество белков, жиров, углеводов. Если же он этого не сделает, или вы не найдете этой информации, то заканчивается все большими штрафными станциями. Сколько же вообще надо человеческому организму жиров и углеводов?

Зачем нужны жиры

Всё чаще при совершении покупок в магазине покупатели смотрят состав изделия. Визуальный выбор необъективен – можно выбрать сухую и постную свинину, но там будет перебор по внутримышечному жиру, поэтому надо сразу ограничить себя с таким выбором. Стараться использовать курицу, индейку, рыбу, творог. Жир служит богатым источником энергии для организма.

Масло – это фактически стопроцентный жир. Лет 20 назад в лишнем весе обвиняли жир, затем – углеводы, сейчас обвиняют всякие пестициды, добавки, вообще происходит путаница. Жиры классифицируются на насыщенные и ненасыщенные.

Виды жиров

При превышении необходимой нормы насыщенные жиры наносят большой вред человеку, в то время как ненасыщенные – пользу. Если не вдаваться в подробности химического строения, внешне их можно различить по внешнему виду. При обычной, комфортной для человека температуре, насыщенные жиры имеют твердую форму, а ненасыщенные – жидкую.

Есть мнение, что насыщенные жиры только животного происхождения а ненасыщенные – растительного. В этом есть элементы путаницы. Например: в кокосе насыщенные жиры преобладают над ненасыщенными, получается что кокос – животное! В селёдке наоборот – ненасыщенные жиры преобладают над насыщенными, селёдку трудно назвать растением.

Взять, к примеру, всеми любимый молочный шоколад, в нём очень много насыщенных жиров, кто сможет назвать шоколад животным? Насыщенные жиры – это наш пластический материал для внутренних органов и эндокринной системы. Самый жирный орган человека – это головной мозг. Вопрос не в том, какой жир полезен, а какой вредней, самое главное – это дозировка.

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел, поэтому ешь в меру. (Абу эль-Фарадж)

Единственные однозначно вредные – это трансжиры! Для улучшения вкуса и продления срока хранения при производстве продуктов питания используют добавки, которые провоцируют появление трансжиров. Последние увеличивают срок годности продуктов, но уменьшают срок жизни потребителей.

Употребление трансжиров увеличивает вероятность возникновения ишемической болезни сердца, уменьшения просвета кровеносных сосудов и ряда других заболеваний. Здесь тоже не все однозначно – бывают транжиры натуральные и промышленного производства. Натуральные присутствуют в мясе животных, в молоке и молочных продуктах, утверждают что они не вредны для организма.

Чаще мы встречаемся с промышленными трансжирами. Они возникают, когда в растительное масло на производстве добавляют водород. Это осуществляется для того, чтобы масло становилось твёрдым и дольше хранилось. Оно не плавится при комнатной температуре, удобно для жарки и выпечки, дешевле в изготовлении, чем сливочное.

Всемирная организация здоровья считает не вредным употребление 1% трансжиров от общего употребленного жиров в рационе. Трансжиры промышленного изготовления не используют в Норвегии, Дании, Исландии, Австрии, Венгрии, Канаде и США.

Какой из всего вышесказанного можно сделать вывод в отношении употребления жиров? Отдать предпочтение в употреблении ненасыщенным жирам, ограничить использование полуфабрикатов и не пользоваться жирами промышленного производства.

Для чего организму углеводы

Ещё один обязательный для человека компонент – углеводы, которые составляют основу строения клеток живых организмов и растений. Углеводы – разнообразный вид соединений, которые выполняют разные функции в организме. Они составляют 80% сухой массы растений и 2-3% массы живых организмов.

Правильно работать без углеводов живые организмы не могут. Чтобы поддерживать их нормальное соотношение, необходимо разнообразить свой рацион продуктами, содержащими полезные вещества.

Существует два вида углеводов – простые и сложные. Первые имеют простую химическую формулу, поэтому так и называются. Они быстро усваиваются, что приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Ответной реакцией организма является выброс инсулина, и уровень сахара в крови снижается ниже допустимой нормы.

Фруктоза слаще сахара и не вызывает увеличение количества глюкозы в крови.

При употреблении в пищу богатых простыми углеводами продуктов скоро возникает чувство голода, поэтому простые углеводы давно называют плохими. Чтобы минимизировать негативное влияние быстрых углеводов на организм, нужно пополнять рацион большим количеством здоровых продуктов: разнообразными ягодами, овощами и фруктами, но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Обычному человеку необходимо около 5 граммов углеводов в день на килограмм массы тела. Чтобы еда приносила пользу и не вредила организму, надо остановить выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и обеспечивающих большим запасом энергии. Полностью отказываться от углеводов не стоит – они необходимы мозгу и влияют на память. Их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17:00.

Оптимальное содержание белков жиров углеводов в пище

Обычно человек вспоминает о правильном питании, когда его вес достигает критических значений, которые начинают негативно влиять на его самочувствие, и надо садиться на диету. Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей.

Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов и сбалансированность ежедневного рациона. Существует не одна сотня различных таблиц с калорийностью и биологическим составом различных продуктов.

Баланс питания

На фото таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах, где оптимальное содержание белков жиров углеводов (БЖУ) в пище животного и растительного происхождения для здорового человека средней комплектации. Необходимо учитывать свои индивидуальные качества: возраст, рост, вес и образ жизни, поэтому правильно рассчитать БЖУ для диеты может только врач-диетолог.

Как правило, самолечение чаще приносит отрицательный результат. Ожирение может быть следствием какой-нибудь болезни, и в таком случае надо начинать не с диеты, а с медицинского обследования.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах

ПРОДУКТККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Гречневая каша1374,51,627,4
Манная каша772,50,316,4
Овсяная каша933,21,815,4
Овсяные хлопья35811,97,569,1
Перловая каша1023,20,522,7
Пшенная каша9230,817,2
Рисовая каша791,50,217,3
Ячневая каша841,40,318,7
Ячневые хлопья3459,13,279,7
Кукурузные хлопья3726,52,983,8
Булгур34212,291,3357,57
Масло оливковое898099,80
Масло подсолнечное899099,90
Масло сливочное 82,5%7480,582,50,8
Масло сливочное 72,5%6610,872,51,3
Масло сливочное "Вологодское"7480,582,50,8
Масло топленное8850,498,10,5
Яйцо куриное15312,711,10,6
Яйцо перепелиное17011,913,30,8
Абрикосы440,7010,1
Айва370,608,7
Ананас490,3011,9
Апельсин380,808,6
Бананы871,7022,1
Брусника420,608,8
Виноград730,5017,8
Вишня460,9011,1
Гранат530,9011,9
Грейпфрут370,807,5
Груша410,5010,6
Дыня340,80,37,3
Ежевика311,905,1
Инжир570,9013,7
Киви4610,79,7
Кизил421,109,4
Клубника300,60,47
Клюква270,704,9
Крыжовник430,809,7
Лимон300,903,3
Малина430,709,2
Мандарин390,908,8
Персики420,9010,1
Памело290,60,16,1
Слива410,809,7
Смородина390,808,7
Тутовник (шелковица)500,6012,5
Хурма610,7015,7
Черешня541,3012,5
Черника411,208,8
Шиповник сушеный2594,5060,1
Яблоки480,5011,4
Баклажаны220,60,17,5
Горошек свежий7350,213,8
Горошек отварной60609
Горошек консервированный403,10,26,5
Кабачки300,80,35,9
Капуста белокочанная311,905,7
Капуста цветная302,705,2
Капуста брокколи2830,45,2
Капуста пекинская121,20,23,2
Картофель отварной8020,316,5
Картофель жареный1982,69,723,5
Лук зеленый211,404,2
Лук порей383,207,1
Лук репчатый411,609,3
Морковь291,30,16,3
Огурцы120,703,1
Оливки (консервированные)1110,610,26,7
Перец сладкий (болгарский)251,205
Петрушка (зелень)453,808
Помидоры150,704,1
Помидоры вяленые25814,13,043,5
Укроп382,50,54,1
Редис221,504,2
Редька331,707,1
Салат151,602,1
Свекла461,7010,5
Тыква свежая281,30,37,7
Тыква тушеная90,12,157,9
Тыква запеченная356,400,551,09
Соя (зерно)36434,917,317,3
Фасоль отварная (зерно)1237,80,521,5
Фасоль стручковая (лобио)232,50,33
Хрен (корень)702,6016,1
Чеснок1036,6021,1
Чечевица отварная (зерно)1117,8020,1
Щавель291,605,5
Шампиньоны свежие 294,30,91,4
Вешенки свежие342,50,56,2
Белые свежие323,31,52,4
Белые сушеные27723,86,830,2
Лисички свежие221,512,4
Лисички сушеные268227,225,4
Маслята свежие122,50,71,5
Опята свежие252,412,5
Подберезовики свежие302,11,23,4
Подберезовики сушеные23123,39,514,4
Подосиновики свежие313,30,43,5
Подосиновики сушеные32535,25,433
Рыжики свежие161,90,72,3
Сыроежки свежие151,60,81,7
Майонез 67%6243,3672,4
Соус томатный острый992,5021,2
Соус соевый50,66606,66
Горчица417,554010
Анчоусы консервированные13520,16,10
Бычки в томатном соусе консервированные14712,78,25,1
Вобла вяленая8817,58,20
Горбуша15121,27,10
Горбуша натуральная консервированная13620,95,80
Кальмар7718,20,20
Камбала86162,50
Карась8417,51,60
Карп95163,50
Кета13822,15,80
Килька малосольная14017,17,60
Килька в томатном соусе15513,349,754,04
Корюшка9315,33,30
Крабовое мясо67160,90
Крабовые палочки7317,92,10
Красноперка10618,53,10
Креветка85180,90
Ледяная7615,61,30
Лещ10917,24,20
Лещ вяленый221425,90
Лосось20019,213,80
Макрель11120,23,60
Мидии отварные539,71,60
Минтай6715,70,60
Мойва15913,111,70
Морская капуста250,90,23
Навага7816,711,30
Налим8518,60,80
Окунь морской12317,45,50
Окунь речной8018,30,70
Осетр16116,510,50
Осьминог7418,500
Палтус10618,53,20
Печень трески консервированная в масле6134,265,71,2
Плотва10818,50,40
Раки вареные9620,31,21,1
Сазан11918,15,20
Сайра25718,320,50
Салака12417,15,80
Сардины консервированные в масле16619100
Сельдь8817,520
Сельдь тихоокеанская холодного копчения22520,3160
Сельдь атлантическая среднесоленая 145178,50
Сельдь тихоокеанская среднесоленая22417,417,10
Семга22220,915,30
Сиг141197,30
Скумбрия158189,50
Скумбрия холодного копчения22021,313,450
Сом14116,78,40
Ставрида119185,30
Стерлядь12617,36,30
Судак81190,70
Треска7617,70,50
Тунец9521,71,30
Тунец натуральный консервированный9622,50,70
Тунец в масле консервированный2322215,90
Угорь морской33114,230,70
Устрицы9114,40,36,2
Форель9919,62,10
Хамса8817,520
Хек8416,42,30
Шпроты в масле (консервированные)36317,432,40
Щука8318,20,80
Язык морской8910,35,30
Баранина20116,215,30
Бараньи почки7813,42,60
Баранья печень10218,92,80
Баранье сердце8513,62,70
Говядина19118,712,60
Говяжьи мозги1269,39,60
Говяжья печень10017,63,20
Говяжьи почки6712,41,90
Говяжье сердце8915,23,10
Говяжий язык16013,412,10
Кролик19720,612,80
Свинина нежирная31816,327,90
Свинина жирная48411,649,10
Свиные почки8413,23,20
Свиная печень10518,63,50
Свиное сердце8715,23,10
Свиной язык20314,416,50
Телятина9119,91,10
Гусь35916,433,10
Индейка19221,112,30,6
Курица16120,48,60,8
Цыплята15918,57,90,5
Утка34816,461,30
Колбаса вареная Докторская25713,422,90
Колбаса вареная Любительская31112,528,30
Колбаса вареная Молочная24311,122,50
Колбаса полукопченая Московская40219,136,10
Колбаса полукопченая Сервелат42316,140,20
Колбаса салями57621,353,61,1
Колбаса сырокопченая Московская47624,341,60
Колбаса сырокопченая Сервелат45324,140,20
Колбаски охотничьи32527,124,60
Кровяная колбаса26110,617,814,5
Сардельки Говяжьи21511,118,21,6
Сардельки Свиные33010,131,81,7
Сосиски Говяжьи22910,320,30,9
Сосиски Куриные24210,622,13,3
Сосиски Молочные26011,323,91,1
Сосиски Свиные2849,223,24,5
Икра кеты зернистая25031,613,70
Икра горбуши зернистая23030,611,50
Икра минтая пробойная12728,31,80
Икра осетровая зернистая20128,39,60
Икра осетровая пробойная23536,310,10
Крахмал картофельный3130,1078,2
Макароны из муки высшего сорта338111,370,5
Мука пшеничная высшего сорта32410,40,874,5
Мука пшеничная 1 сорта32910,61,473,6
Мука пшеничная 2 сорта32811,61,970,7
Мука ржаная3216,81,276,8
Мука цельнозерновая29811,52,255,8
Лаваш армянский2397,71,147,8
Хлеб ржаной2104,70,649,5
Хлеб цельнозерновой26514364
Хлеб отрубной2855284
Хлеб "Кирпичик"2567,732,5348
Баранки34216,41,169,7
Батон нарезной2619,42,750,7
Бублики34216,41,169,7
Булочки2187,41,843,7
Сушки33511,1173,2
Сухари пшеничные32711,61,872,1
Арахис55526,245,39,9
Грецкий орех66213,561,510,6
Изюм с косточкой2731,7070,7
Изюм кишмиш2852,5071,4
Кешью64725,854,313,3
Курага2705,7065,3
Миндаль64318,357,913,4
Семя подсолнечника58220,952,55,4
Урюк2795,3067,9
Финики2772,50,469,6
Фисташки5552050,57,3
Фундук70116,366,79,8
Чернослив2622,7065,3
Яблоки сушеные2753,1068,3
Варенье из айвы2730,40,270,6
Варенье из груши2730,30,270,8
Варенье из клубники2850,30,174
Варенье из малины2730,60,270,4
Варенье из мандаринов2940,70,275,9
Варенье из персиков2580,5066,8
Варенье из рябины черноплодной3870,4074,8
Варенье из сливы2880,40,374,2
Варенье из яблок2650,40,368,2
Вафли4258,219,853,1
Гематоген3526,22,875,5
Драже фруктовое3883,710,373,4
Зефир2950,7077,3
Ирис3843,17,781,2
Карамель29100,277,3
Конфеты шоколадные5763,939,754,6
Мармелад28900,277,1
Мед3120,6080,5
Мороженое пломбир2233,615,120,5
Мороженое сливочное1823,61019,5
Мороженое эскимо2783,62019,5
Пастила3010,6080,1
Печенье овсяное4306,514,171,4
Печенье сдобное44710,55,276
Пирожное слоеное5435,738,346,8
Пирожное бисквитное3384,99,184,1
Пряники3334,42,977,1
Бренди225001
Вермут1550015,9
Вино сухое66000
Вино полусухое (в т. ч. шампанское)780,302,5
Вино десертное (в т. ч. шампанское) 1750,5020
Вино полусладкое (в т. ч. шампанское)880,205
Вино столовое670,200,2
Виски222000
Водка234000,1
Джин223000
Коньяк240000,1
Ликер3440053
Пиво 3,0%370,603,5
Пиво 4,5%450,804,5
Пиво темное390,204
Портвейн1670013,8
Ром217000
Текила2311,40,324
Абрикосовый сок390,90,29,2
Ананасовый сок480,20,211,4
Апельсиновый сок360,90,18,4
Виноградный сок560,3014,5
Вишневый сок490,5010,6
Гранатовый сок580,2014
Лимонный сок1810,13,2
Морковный сок3110,16,5
Персиковый сок370,80,19,1
Тыквенный сок38009
Яблочный сок420,50,49,7
Зеленый чай без сахара0000
Черный чай без сахара0000
Какао на молоке 2,5%377241733,1
Кофе натуральный черный без сахара20,20,50,2
Кофе растворимый черный без сахара70,20,50,2
Квас хлебный260,205
Кола400010
Лимонад24006,1
Пиво безалкогольное22004,1
Минеральная вода0000
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт (1,5% жирности)5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущённое13577,99,5
Молоко сгущённое с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленый2262413,50
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5

Чтобы найти содержание БЖУ в продуктах, воспользуйтесь функцией поиска в таблице. Указана энергетическая ценность, количество белков, жиров и углеводов в самых распространенных продуктах питания и напитках в 100 граммах.

Выводы

Вы узнали, что такое БЖУ и про содержание белков жиров и углеводов в продуктах. При обилии необходимых веществ для нормальной жизнедеятельности человека трудно найти оптимальную дозу употребления всех нужных человеку элементов. Природа заложила в организм функции самосохранения. При недостатке каких-то химических элементов у человека возникает желание употребить в пищу тот или иной продукт.

Иногда хочется то солененького, то сладенького или кисленького. Это сигналы организма на недостаток тех или иных компонентов, которые входят в пищу. Поэтому к ним надо прислушиваться и не ограничивать себя в этих желаниях.

Самое главное – это мера употребления и разнообразие продуктов. При составлении меню необходимо помнить и о балансе БЖУ в необходимых продуктах. Правильно подобрав состав ингредиентов для приготовления блюда и приготовив его с душой, всегда можно рассчитывать на хороший результат. Питайтесь правильно, приятного вам аппетита!

С уважением, Олег!

2 комментария к «Простыми словами про БЖУ (белки, жиры, углеводы): таблица содержания в пище»

  1. Белки, жиры и углеводы — пройдут века, эпохи, годы — к вам мы прикованы на век, без вас немыслим человек… Мера должна быть во всём, в том числе и в питании. Крайности в одну или другую сторону, ещё ни к чему хорошему не привели человека. А к организму своему обязательно нужно прислушиваться, а не к чужому мнению и не навязывать себе общепринятые стандарты, ограничивая себя чем-то модным, во вред здоровью и вопреки здравому смыслу.

    1. Юрий, Вы правы на все 100% — все должно быть в меру и в правильных пропорциях, а иначе нам удачи не видать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Don`t copy text!